비타민 B 효능과 결핍증상, 복용법을 한번에

비타민 B는 여러 종류의 비타민으로 구성된 비타민 복합체이며, 우리 신체에서 에너지를 생성하는데 필요한 주요 비타민 중에 하나입니다. 혈액을 생성하고 신경 기능을 유지하는 등 중요한 생리 기능을 수행하기 때문에 비타민 B군 중에 하나라도 부족하게 되면 몸의 대사 과정에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 이 비타민들은 어떤 효능이 있고 부족하면 어떻게 되는지, 복용은 어떻게 해야 할지 한번 알아보았습니다.

 

 

Contents 1. 비타민 B 효능 2. 비타민 B 결핍증상 3. 비타민 B 복용법

비타민 B 그룹에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플래빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토테산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민)이 포함되어 있으며, 각각 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

1. 어떤 효능이 있을까?

비타민 B1(티아민)은 탄수화물 대사에 필요한 효소의 활성화를 도와 에너지 생산에 중요한 역할을 하며, 신경계의 건강을 유지하는데 필요합니다. 비타민 B2(리보플래빈)는 에너지 생산과 세포 호흡에 중요한 역할을 하며, 눈 건강을 유지하는데 필요합니다.. 비타민 B3(나이아신)은 에너지 생산에 필요한 역할을 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 비타민 B5(판토텐산)은 에너지 생산과 대사에 중요한 역할을 하며, 스트레스를 완화하고, 피부 건강을 유지하는데 필요합니다. 비타민 B6(피리독신)은 단백질 대사와 항체 생산에 필요한 역할을 하며, 호르몬 균형을 유지하는데 중요합니다. 비타민 B7(비오틴)은 지방 대사와 에너지 생산에 중요한 역할을 하며, 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하는데 필요합니다. 비타민 B9(엽산)은 세포 분열과 성장에 필요한 역할을 하며, 임신 중에 태아의 정상적인 신경관 발달을 도와줍니다. 비타민 B12(코발라민)은 혈액 형성과 뇌 기능에 중요한 역할을 하며, 신경 계통의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 이렇듯 비타민 B는 신체에 에너지를 공급하고, 대사 활동을 도와주며, 면역 체계를 강화, 신경계와 심장 건강을 촉진하는 등 여러 가지 역할을 수행합니다.

 

2. 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

비타민 B 결핍은 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있으며, 서로 다른 증상을 유발, 종류에 따라 증상의 정도와 심각성이 달라질 수 있습니다. 우리 신체에 에너지를 생성하는데 필요한 주요 비타민은 B의 결핍은 피로감과 에너지 저하와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 신경계 문제를 유발할 수 있는데, 신경계 기능의 손상으로 혼란, 기억력 저하, 우울즐, 집중력 저하, 신경통, 근육약화 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B12와 비타민 B9 결핍은 빈혈을 유발할 수 있고, 이로 인해 피부의 창백, 피로, 호흡곤란, 심장 박동 증가 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B2 결핍은 입술의 각질화, 입모양의 염증, 살색 변화 등의 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 비타민 B1결핍은 소화 불량, 변비, 체중 감소, 식욕 부진 등의 소화계 문제를 유발할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍은 피부발진, 우울증, 혼란등의 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B7 결핍은 모발과 발톱이 얇아지고, 피부 발진, 가려움증 같은 피부증상 등이 나타날 수 있습니다. 비타민 B9가 부족하면 임신 중일 경우 태아의 신경관 발달이 이루어지지 않아 뇌척수수막염 등 신경계 이상이 발생할 가능성이 높아지며, 빈혈, 피로, 혈관질환 등을 유발할 수 있습니다. 비타민 B3이 부족하면 구역질, 복통, 설사 등의 소화기 문제, 우울감, 불면증, 허탈감 등의 신경계문제 등이 생길 수 있으며, 비타민 B5가 부족하면 구역질, 복통, 설사 등의 소화기 문제, 피부 염증, 여드름 등의 피부증상, 인슐린 분비 감소와 관련된 당뇨병이 발생할 가능성이 증가할 수 있습니다.

 

3. 어떻게, 얼마나 먹는 게 좋을까?

3-1. 복용법

우리가 먹는 음식으로 섭취할 수도 있지만, 경우에 따라서 영양제 형태로 복용할 수도 있습니다. 복용법은 비타민 B 종류에 따라 다를 수 있지만 다음과 같은 지침이 있습니다. 첫째, 비타민 B 복용이 건강에 미치는 영향은 개인의 건강 상태나 활동 수준에 따라 다를 수 있으므로 복용 전에 의사나 약사와 상의해 적절한 복용량을 상의해야 합니다. 둘째, 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 B를 식사와 함께 복용하면 위장에서 흡수가 원활해지므로, 효과를 높일 수 있습니다. 셋째, 일부 비타민 B 유형은 에너지 생산에 관여하므로, 아침 식사 전에 복용하는 것이 좋고, 일부는 수면 직전에 먹어주면 수면의 질을 개선할 수 있는 등 각각에 맞는 적절한 시간에 복용해 줍니다. 넷째, 비타민 B는 체내에 저장되지 않아 일정한 간격으로 복용하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 일부 약물과 비타민 B가 상호작용을 할 수 있으므로, 다른 약물을 복용하고 있다면 의사나 약사와 상의를 하고 복용해야 합니다.

3-2. 권장섭취량

비타민 B는 다양한 종류가 있으며 각각의 종류에 따라 권장섭취량이 다를 수 있습니다.

비타민 B1(티아민) : 성인의 경우 하루에 1.2~1.5mg / 어린이 : 1~3세 0.5mg , 4~8세 0.6mg, 9~13세 0.9mg

비타민 B2(리보플래빈) : 성인의 경우 하루에 1.3~1.7mg / 어린이 : 1~3세 0.5mg , 4~8세 0.6mg, 9~13세 0.9mg

비타민 B3(나이아신) : 성인의 경우 하루에 14~16mg / 어린이 : 1~3세 6mg , 4~8세 8mg, 9~13세 12mg

비타민 B5(판토텐산) : 성인의 경우 하루에 5mg / 어린이 : 1~3세 2mg , 4~8세 3mg, 9~13세 4mg

비타민 B6(피리독신) : 성인의 경우 하루에 1.3~1.7mg / 어린이 : 1~3세 0.5mg , 4~8세 0.6mg, 9~13세 1mg

비타민 B7(비오틴) : 성인의 경우 하루에 30~100 mcg / 어린이 : 1~3세 8 mcg , 4~8세 12 mcg, 9~13세 20 mcg

비타민 B9(엽산) : 성인의 경우 하루에 400~800 mcg / 어린이 : 1~3세 150 mcg , 4~8세 200 mcg, 9~13세 300 mcg

비타민 B12(코발라민) : 성인의 경우 하루에 2.4 mcg / 어린이 : 1~3세 0.9 mcg , 4~8세 1.2 mcg, 9~13세 1.8 mcg

권장섭취량은 개인의 건강상태나 활동 수준, 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다를 수 있으니, 개인적인 상황에 맞는 적절한 권장섭취량을 의사나 약사, 영양사와 상담해 조절하는 것이 좋습니다.