아연 효능과 부족증상 그리고 섭취방법까지

아연은 식물, 동물, 미생물 등 모든 생물체에 필수적인 미량원소이며, 사람 몸에서도 다양한 대사 과정에 참여하며 많은 효능을 가지고 있습니다. 인체에서 스스로 합성을 할 수 없기 때문에 음식이나 영양제로 적절한 양을 섭취해 주어야 하는데, 아연이 부족하게 되면 어떤 증상이 나타나는지, 어떻게 먹고 하루에 얼마를 먹어야 하는지 알아보았습니다.

 

Contents 1. 아연의 효능 2. 부족증상과 부작용 3. 권장섭취량과 섭취방법

아연은 성장과 발달에 매우 중요한 영양소 중에 하나로 단백질 합성에 필요한 효소와 유전자 발현에 중요한 역할을 합니다. 따라서 아연이 충분하지 않은 경우 성장 속도가 늦어질 수 있으며, 인지기능 및 면역 기능 등도 저하될 수 있습니다. 자세한 내용은 아래와 같습니다.

 

1. 아연 어떤 효능이 있는가?

성장에 꼭 필요하다고 알고 있어 성장기 어린이들에게 꼭 필요하지만, 성인들에게도 꼭 필요한 영양소입니다.

성인의 경우, 면역세포의 활동을 촉진, 면역 시스템의 기능을 강화하여 감염과 질병으로부터 신체를 보호하고, 남성의 경우 정자의 생성과 성기능 유지하는데 필수적이며, 여성의 경우 임신, 출산에 필요한 건강한 생식기능을 지원합니다. 피부조직의 성장과 유지에 중요한 역할을 하며, 피부 염증을 감소시켜 피부 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

어린이의 경우, 세포 분열 및 성장을 촉진해 성장과 발달에 필수적이고, 인지 능력과 학습 능력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 그리고 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병으로부터 보호하는데 도움이 되고, 신경 기능을 지원해 인지 능력과 학습 능력을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

2. 부족증상과 부작용

2-1. 아연이 부족하게 되면 어떤 증상이 나타나는가?

부족하게 되면 성인과 어린이 모두에게 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 성인의 경우, 면역기능 저하, 피부건강 악화, 손톱의 성장 지연 또는 손톱의 변형, 혼란스러운 맛 또는 냄새 인식, 헤어 손상 또는 탈모, 불임, 성적 기능 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 어린이의 경우, 성장 지연, 학습 능력 저하, 면역 기능 저하, 신체적 발달 지연, 성장기 호르몬의 분비 저하, 신경 기능 및 인지 능력 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 

2-2. 과다섭취로 나타나는 부작용은?

부족증상을 걱정해 아연을 과다섭취하게 되면 부작용이 나타날 수 있습니다. 많은 양의 아연을 섭취하면 중독되어 독성을 일으킬 수 있는데 구토, 복통, 설사 등 소화기 증상, 두통, 혼란, 졸림 등 뇌 기능 장애 증상, 손톱과 머리카락 등의 변색, 간이나 신장 등의 장기 손상 등 아연 중독 증상이 나타날 수 있으며, 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 아연을 섭취할 때는 권장섭취량을 지켜주는 것이 중요하며, 과다하게 섭취한 경우에는 즉시 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

3. 권장섭취량과 섭취방법

아연의 섭취량은 여러 요소에 따라 달라지기 때문에 성인과 어린이 모두 권장되는 섭취량이 다릅니다.

3-1. 하루에 얼마나 먹어야 하는가?

성인과 어린이에게 권장되는 하루 아연 섭취량은 다음과 같습니다.

성인남성 : 11mg 이상 / 성인여성 : 8mg 이상 / 임신 중인 여성 : 11mg 이상 / 수유 중인 여성 : 12mg 이상

48세 어린이 : 5mg 이상 / 9~13세 어린이 : 8mg 이상 / 14~18세 여성 : 9mg / 14~18세 남성 : 11mg 이상

3-2. 어떻게 섭취해야 하는가?

아연은 음식으로도 섭취가 가능하며, 음식만으로 충분히 섭취가 어려운 경우 건강한 성장과 발달에 필요한 영양소를 보충하기 위해 아연 영양제를 섭취할 수도 있습니다. 아연을 먹는 시간은 따로 정해진 것은 없지만, 아연 섭취 시 함께 먹는 음식에 따라 흡수율이 변할 수 있기 때문에 식사와 함께 먹어주면 좋습니다. 특히 조개, 소고기, 호두, 아몬드, 팥, 콩 또는 두부와 같은 식품에 아연이 풍부하니 함께 먹으면 아연의 흡수율이 높아질 수 있습니다. 또한 아연을 영양제로 섭취하는 경우, 제품의 제조사의 지시에 따라 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 영양제는 식사 전에 먹는 것이 좋을 수도 있고, 일부 제품들은 식사 후에 먹는 것이 좋을 수도 있기 때문입니다. 그러니 영양제를 섭취하기 전에는 제조사의 지침에 따라 섭취해야 합니다. 마지막으로, 아연 섭취 시 음식과 함께 수분을 충분히 보충해 주는 것도 중요합니다.(충분한 물 섭취 중요!) 충분한 수분 섭취는 아연의 흡수와 이용을 돕는데 도움이 되고, 건강에도 이점이 있으니 꼭 물을 충분하게 마셔주도록 합니다.