칼슘 많이 먹으면 이런 부작용이!

칼슘은 우리 몸에 매우 중요한 미네랄 중 하나인데, 우리의 뼈와 이를 구성하는 칼슘이 함유되어 있어 뼈의 강도와 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이렇게 중요한 역할을 하는 칼슘을 많이 먹거나 부족하게 되면 부작용이 나타나게 되는데 어떤 부작용이 나타나는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

Contents 1. 부족하게 되면 어떤 증상이 나타날까 2. 많이 섭취하면 어떤 부작용이 생길까 3. 하루에 얼마나 먹어야하고, 칼슘이 많은 음식은 무엇일까

우리 신체의 뼈와 뼈의 강도, 건강 유지, 신경 전달과 근육 수축 등 신체의 다양한 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘은 우유 및 유제품, 청과물, 녹색 잎채소, 어패류 등 다양한 식품을 통해 섭취되기도 하며, 보충제 형태로도 많이 섭취를 하기도 합니다. 

1. 칼슘 부족 증상

칼슘이 부족하게 되면 우리 몸에서 여러 가지 증상들이 나타날 수 있습니다. 첫째, 뼈와 치아의 주요 구성 요소인 칼슘이 부족하게 되면 뼈조직의 약화와 함께 골다공증과 치아의 퇴화를 초래할 수 있으며, 골절, 틀어진 척추, 치아의 공백 등을 야기할 수 있습니다(뼈와 치아의 약화). 둘째, 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하는 칼슘이 부족하게 되면 근육 운동에 제한을 줄 수 있으며, 근육 경련, 근육 통증 등이 발생할 수 있습니다(근육 운동 장애). 셋째, 신경 전달에 필요한 신호 전달을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘이 부족하게 되면 신경 기능에 이상이 생길 수 있으며, 신경 마비, 허약감, 수면 장애, 우울증, 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다(신경 기능 이상). 넷째, 혈액 응고 과정에도 관여하는데, 칼슘이 부족하게 되면 혈액 응고 기능이 저하되어 불완전한 응고와 과도한 출혈이 위험이 증가할 수 있습니다(혈액 응고 이상). 다섯째, 심장의 수축과 이완에 관여도 하는데, 칼슘이 부족하게 되면 심장의 정상적인 기능을 유지하기 어려울 수 있으며, 빈맥, 심부전 등의 심장 문제가 발생할 수 있습니다(심장 기능 이상). 여섯째, 칼슘이 부족한 상태에서는 다리와 팔의 쥐었다 풀린 느낌, 피부 건조와 가려움, 소화 장애, 구토, 체중 감소 등의 다양한 증상이 나타날 수도 있습니다. 칼슘 부족은 개인의 식단과 건강 상태에 따라 다를 수 있으며, 부족한 것으로 의심된다면 의사나 영양사와 상담하여 적절한 검사와 칼슘 보충을 해주는 것이 좋습니다.

2. 칼슘 과다섭취 부작용

칼슘이 부족할 때와 반대로 많이 섭취했을 경우에도 부작용을 경험할 수 있습니다. 첫째, 과다하게 섭취하게 되면 변비, 복부 불편감, 가스 형성, 설사 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있습니다(소화 관련 문제). 둘째, 과도하게 체내에 축적되면 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 신장 결석은 칼슘과 다른 물질들이 결합하여 비결정성 혹은 결정성 결석을 형성하는 것을 의미하는데, 신장 결석이 생기면 신장 통증, 소변의 혈뇨, 소변 시 불편감, 요통 등을 유발할 수 있습니다(신장 결석). 셋째, 일부 사람들은 과다한 칼슘 섭취로 인해 피로감, 피부 가려움, 숨쉬기 힘듦 등의 긴장과 피로를 유발할 수 있습니다(긴장 및 피로). 넷째, 과다한 칼슘 섭취는 철, 마그네슘, 아연 등의 흡수를 방해하는 등 다른 미네랄들과의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다(부정적인 영향을 미치는 미네랄 간 상호작용). 다섯째, 신경과 근육에 영향을 주어 신경 과민성, 피로감, 근육 약화, 저림 혹은 쥐 남, 신경성 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다(신경 및 근육 문제). 여섯째, 과다섭취 시 혈액 응고 기능 이상으로 혈전 형성과 관련하여 과도한 혈액 응고 혹은 출혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다(혈액 응고 이상). 이외에도 두통, 구초, 체중 증가, 신체의 염증 증가, 비뇨기계 결석 등의 부작용도 나타날 수 있습니다. 이런 부작용을 최소화하기 위해서는 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

3. 칼슘 하루권장량과 많은 음식들

3-1. 하루권장량

칼슘의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다를 수 있으며, 성인과 어린이의 권장 섭취량도 다릅니다. 성인 남성(19세 이상)은 하루에 약 1,000~1,200mg / 성인 여성(19세 이상, 폐경기 이전)은 하루에 약 1,000~1,200mg / 폐경기 이후 여성 및 성인 남성(50세 이상)은 하루에 약 1,200~1,500mg 이 권장 섭취량입니다. 어린이의 경우, 유아(1~3세)는 하루에 약 700mg / 어린이(4~8세)는 하루에 약 1,000mg / 청소년(9~18세)은 하루에 약 1,300mg 이 권장 섭취량입니다. 이는 일반적인 권장량이며, 개인의 건강 상태와 식단에 따라 다를 수 있으며, 의사나 영양사와 상담하여 적절한 권장량을 확인하는 것이 좋습니다. 또한 식품으로 칼슘을 섭취할 때는 비타민 D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수와 이용을 돕는 역할을 하므로, 적절한 비타민 D 섭취도 고려해야 합니다.

3-2. 많은 음식들

보충제로도 섭취가 가능하지만, 칼슘이 풍부하게 포함된 다양한 음식이 많이 있습니다. 칼슘 하면 제일 먼저 떠오르는 우유! 우유는 칼슘의 풍부한 원천입니다. 저지방 우유, 연유, 치즈, 요거트 등은 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어, 고등어, 멸치, 굴, 새우 등 해산물, 브로콜리, 케일, 시금치, 상추, 배추 등의 녹색 잎채소, 아몬드 마카다미아, 브라질너트, 캐슈너트 등의 견과류, 흑임자를 사용한 요리나 흑임자 페이스트, 콩, 두유, 두부 등의 대두와 대두 제품들도 칼슘을 비롯한 다른 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 다양한 식품을 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하고, 음식을 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋으며, 조리할 때 칼슘 보존을 더 잘할 수 있는 효과적인 조리법을 활용하는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 칼슘을 과도하게 섭취하거나, 부족하게 되면 건강에 해로울 수 있으므로 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하며, 건강한 식단과 균형 잡힌 생활 방식을 유지하여 적절한 칼슘 섭취를 유지하는 것이 좋습니다. 이상 칼슘을 많이 먹으면 생기는 부작용과 부족 증상 등에 대해 알아보았습니다.