비타민D 효능, 복용법, 부작용에 대해 알아보자

비타민D를 꾸준히 먹고 있지만, 그동안 어디에 좋은지 자세히 모른채 좋다는 얘기만 믿고 계속 복용하고 있었습니다. 오늘은 어떤 효능이 있는지, 어떻게 먹어야 하는지, 부작용은 무엇인지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

●비타민D 효능

대표적으로 칼슘과 인을 흡수하여 뼈와 치아를 형성하고 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 이 외에도 면역세포들의 활성화와 분화를 촉진하여 면역력을 증강시키는 역할을 하며, 우울증 발생의 원인인 세로토닌 수치를 높여서 우울증 예방에 효과적이며, 자궁경부암 발생 위험을 감소시키는 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 고혈압, 혈관경화 등의 심혈관 질환 예방과 인슐린 저항성 및 당뇨병 발생 위험을 감소시켜 대사증 예방에 효과적인 것으로 알려져 있고, 뼈를 형성하는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골다공증 예방도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

●비타민D 부족증상

비타민D는 뼈와 근육의 성장 및 유지에 필수적이기 때문에 부족하게 되면 뼈와 근육의 통증이 생길 수 있습니다. 부족하게 되면 에너지 수준이 낮아져 피로하고 지친 느낌을 받을 수 있고, 세로토닌과 같은 뇌 내 신호물질의 생성에 영향을 미치므로 부족하게 되면 우울한 기분이 들 수 있습니다. 면역 기능 유지에 중요한 비타민D는 부족하게 되면, 감기, 독감 등의 감염에 노출될 가능성이 높아집니다. 그리고 다이어트 할 때에도 비타민D는 중요합니다. 부족하면 체내 지방 비율이 증가할 수 있어 다이어트 하는 사람들에게 문제가 될 수도 있습니다. 이 외 기타 증상으로는 골다공증, 건선, 위험한 임신, 뇌증상, 심장 질환 등이 있습니다.

위와 같은 증상들이 나타나면 의사와 상담하여 적절한 조최를 취하는 것이 좋습니다.

 

● 비타민D 복용법 : 시간, 용량

-복용시간

일출 이후부터 일몰 전까지의 자외선 세기가 높은 시간대에 비타민D가 체내에서 합성되기 때문에 아침10시~ 오후3시 사이에 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다. 그러나, 여름철이라해도 햇빛에 노출되는 시간이 짧거나, 겨울철에는 자외선량이 적어서 합성되는 비타민D의 양이 적을 수 있으므로 비타민D 보충제를 복용해주는 것이 필요할 수 있습니다.

일반적으로 아침 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 아침식사 이후 30분~1시간 이내에 복용하는 것이 좋으며, 식사와 함께 복용하면 비타민D의 흡수가 증가할 수 있습니다. 그러나, 일부 연구 결과에 따르면 밤에 복용하는 것이 더 효과적일 수 있다는 주장도 있습니다. 밤에 비타민D를 복용하면 체내의 멜라토닌 분비가 증가하여 비타민D 흡수가 높아질 수 있기 때문입니다.

즉, 복용시간은 개인의 상황에 따라 다르지만, 아침식사와 함께 복용하거나 밤에 복용하는 것이 좋으며, 햇빛에 노출되는 시간대에 적절한 양의 비타민D를 섭취해주는 것이 좋습니다.

-복용량

성인과 어린이는 복용량이 다릅니다.

성인의 경우, 일반적으로 하루 600~800IU(국제단위)의 비타민D 섭취가 권장됩니다. 하지만 개인의 건강상태, 피부색, 지역, 계절 등에 따라서 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 피부색이 어둡거나, 노년층, 골다공증 위험이 높은 경우에는 더 많은 양의 비타민D가 필요 할 수 있습니다. 

임신 중인 여성일 경우, 충분한 양의 비타민D를 섭취해야 하며, 부족할 경우 태아의 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 영양소 참고 섭취량은 임신 중 비타민D 섭취량으로 600IU/일이며, 일부 전문가들은 1,500~2,000IU/일 이상이 필요할 수 있다고 주장합니다. 과도한 비타민D 복용은 태아에 해를 끼칠 수 있으므로 적절한 복용량을 유지해야 하며, 결핍 증상이 보일 경우 의사와 상담하여 혈액 검사를 받아 비타민D농도를 확인하고 복용여부를 결정하는 것이 좋습니다.

어린이의 경우, 연령에 따라 복용량이 다릅니다. 아래는 어린이 복용량의 일반적 가이드라인입니다.

0~6개월 : 400IU/일

6개월~1세 : 400~600IU/일

1세~3세 : 600~1000IU/일

4세이상 : 1000~2000IU/일

아기를 젖먹이는 경우에는 어머니의 비타민D 섭취량도 함께 고려해야 합니다.

 

성인과 어린이 모두 개인의 건강상태와 상황이 다르므로, 의사나 약사와 상담하여 적정 복용량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

●비타민D 알약? 액상?

알약이나 액상 모두 비슷한 효과를 가지지만, 개인적인 선호나 상황에 따라 선택할 수 있습니다.

액상은 주사기를 이용해 쉽게 복용할 수 있으며, 알약보다 빠르게 흡수될 수 있습니다. 또한, 액상은 알약에 비해 더 정확한 복용량을 조절할 수 있어 필요한 양만큼 정확하게 섭취할 수 있습니다.

반면, 알약은 냉장보관이 필요하지 않아 휴대하기 편하며, 맛이나 냄새 등의 문제가 없어 복용하기 쉬울 수 있습니다. 액상보다 비교적 저렴한 가격으로 구입할 수도 있습니다.

따라서 알약이 좋다고, 액상이 좋다고 단정 지을 수 없으며, 개인적 선호와 상활에 따라 선택하시면 됩니다.

 

●비타민D 부작용

일반적으로 안전한 영양제 중 하나지만, 과다 복용시 부작용이 발생할 수 있습니다.

칼슘의 흡수를 촉진시켜 칼슘 과다증(두통, 구토, 변비, 뼈 통증 등)의 위험성을 높일 수 있고, 칼슘 과다증으로 인해 신장 결석이 발생 할 수 있습니다. 신장 결석은 신장 콩팥 내에 쓰이지 못했거나 필요없는 물질들이 모여 결정이 생길 때 발생하는 질환인데, 신장결석이 발생하면 통증과 혈뇨 등의 증상이 나타납니다. 칼슘 흡수를 돕기 때문에 혈액 내 칼슘 수치가 증가할 수 있으며, 수치가 높아지면 혈관이 뻣뻣해지거나 심장밸브가 부서지거나 제대로 열리지 않는 등 심장의 기능을 저하시키는 문제 등이 나타날 수 있습니다. 과다 복용하게 되면 구토, 설사, 복통 등의 소화장애가 발 생 할 수 있으며, 비타민D 중독 증상으로 피로감, 두통 등의 증상도 나타날 수 있습니다.

 

비타민D는 다양한 효능을 가지고 있지만, 개인의 건강 상태와 상황 등을 고려하여 적절히 복용해주는 것이 중요합니다. 또한 과다 섭취시 부작용이 발생할 수 있으므로, 복용 전에 의사나 약사와 상의하여 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.