오메가 3 효능과 섭취방법, 부작용 알아보기

오메가 3 효능과 섭취방법, 부작용에 대해 잘 알고 계신가요? 저도 어렴풋이 알고 섭취하고 있었는데, 우리 한번 자세히 알아보고 올바르게 섭취해 보아요.

 

Contents 1. 오메가 3 효능 2. 오메가 3 섭취방법, 섭취량 : 성인, 어린이 3. 오메가 3 부작용

1. 오메가 3 효능

오메가 3은 식물성 및 해양성 기름에 포함된 다양한 지방산(EPA, DHA, ALA)을 의미하는데, 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 혈관을 확장시켜 동맥경화를 예방, 뇌 기능을 향상하고 기억력을 강화, 노인성 치매 및 알츠하이머병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 염증을 줄이는데 도움이 되고, 면역체계를 강화시켜 감기 예방, 알레르기 반응 감소시키는데도 도움을 줍니다. 또 노화로 인한 시력 저하 예방, 중성지방 수치를 감소시켜 심장 건강 개선에 도움, 태아 및 영유아의 뇌 발달에 중요 등 우리 몸에 많은 혜택을 제공해 줍니다.

1-1. 결핍 시 증상

결핍 시 다양한 증상들을 유발할 수 있습니다. 다음은 결핍 시 나타날 수 있는 주요 증상들입니다. 

피부건조, 가려움증, 염증, 여드름 등의 피부문제, 집중력, 기억력, 학습능력, 정서 제어 등의 저하, 우울증, 불안증, ADHD, 치매 등의 신경 질환 위험증가, 고혈압, 협심증, 동맥경화 등의 심장질환 유발 가능성 증가, 관절염 등의 관절질환 위험 증가, 시력저하 및 망막 변성 등의 질환 위험이 증가할 수 있습니다. 이러한 결핍을 방지하기 위해서는 적절한 식습관과 건강보조식품을 통해 충분한 오메가 3 지방산을 섭취해 주는 것이 중요합니다.

 

2. 오메가 3 섭취방법, 섭취량

오메가 3은 인체에서 생산할 수 없는 필수 지방산이라 음식물이나 건강보조식품을 통해 섭취를 해줘야 합니다.

2-1. 섭취방법

가장 풍부하게 들어있는 음식물로는 생선! 특히, 연어, 참치, 고등어, 멸치, 새우 등 해산물에 풍부하게 들어 있으니 하루에 2회 이상 생선을 섭취하면 권장섭취량을 충족할 수 있습니다. 또 아몬드, 호두, 콩류, 아보카도, 채소 등에서도 식물성 오메가 3(ALA)을 섭취할 수 있으며, 건강보조식품으로 드시는 방법도 있습니다.

2-2. 섭취량

성인의 경우, 일반적으로 하루에 100~2000mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 성인 남성은 하루에 1,600mg, 성인 여성은 하루에 1,100mg 이상, 하루에 1~2회 나눠 섭취할 수 있습니다.

어린이의 경우, 연령에 따라 섭취량이 달라지는데, 1~3세 : 하루 700mg 이하 / 4~8세 : 하루 900mg 이하 / 9세 이상 : 1000~2000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

임신 중일 때도 섭취가 가능하나 수입산 생선 중에는 수은 함량이 높은 것도 있기 때문에 임신 중 오메가 3 먹는 것을 생각하신다면 국내에서 생산된 보충제나 국내산 생선을 섭취하는 것이 좋으며, 섭취량에 관해서는 의견이 분분하지만 하루 2,000~3,000mg 이하가 적당하다는 의견이 많습니다. 그러니 임신 중일 때는 반드시 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

한국인 적정 섭취량은 성인 남성과 여성 모두 하루에 1000mg 이상, 어린이(연령에 따라 다르지만) 하루 500~1,000mg 정도를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

각자의 건강 상태와 섭취 의사 등에 따라 섭취량이 달라질 수 있으니, 꼭 의사나 영양사와 상담한 후 섭취해 주세요!

 

3. 오메가 3 부작용

비타민D와 함께 대체로 안전한 영양소 중에 하나이지만 과도한 섭취나 일부 개인의 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 고용량으로 먹었을 경우, 속 쓰림, 복통, 설사, 구토등 위장장애가 생길 수 있는데 이럴 땐 섭취량을 줄이면 개선됩니다. 오메가 3은 혈액응고를 억제하는 성질이 있어 고용량으로 먹을 경우 혈액 내 출혈 위험이 증가할 수 있으니 혈액응고제 등의 약물을 드시고 있다면 꼭 의사와 상담 후 섭취하셔야 합니다. 일부 연구에서는 고용량으로 섭취는 면역 기능을 감소 시킬 수 있다는 결과도 있으니 면역 기능이 떨어진 상태일 경우 주의가 필요하겠습니다.

 

전반적으로 오메가3는 안전한 영양소이지만, 과도하게 혹은 고용량으로 섭취하는 것은 부작용을 일으킬 수도 있으니 권장 섭취량을 지켜서 드셔주시고, 기존의 질환을 가진 경우에는 꼭 의사와 상담한 후 섭취해 주는 것이 좋습니다.